现在的年轻人，都在力所能及地「养生」：
我今晚（不出意外）一定早睡；
（虽然点了炸鸡薯条，但）可乐只喝无糖的；
健身卡拳击课买起来（虽然只去了一次）……
早点睡、少吃糖、别久坐……这些已经被讲过太多。
但有一件很关键的事情，一直都被忽略了，那就是——练！肌！肉！
年轻人，不抓紧练肌肉，等老了后悔都来不及！
肌肉不仅好看，更好用
说起肌肉，很多人想到的可能……
是这样
这样
还有这样的
Stop！快擦擦口水吧 ( ¯﹃¯ )
肌肉这玩意儿，可不只是力量和强壮的代言人，它更关键的作用，是支持身体的各种运动，保持平衡、维持关节活动的稳定，防止摔倒。
所以，坦白说，肌肉其实每个人都有（只是有些人不太明显）。
那么，请伸出你的胳膊，紧握拳头，弯曲手肘。
看到你那似有若无的肱二头肌了吗？
好好欣赏欣赏它吧，它可能就要消失了。
一个悲伤的事实是：肌肉这东西，会随着年龄的增长无可避免地流失，躺着不用也会流失……
相信很多人对此深有体会：
回忆当年操场上挥洒着汗水的青春，谁还不是个篮球王子、毽子公主、跳绳王者、跑圈大师什么的。
但随着年龄增长，好好的六块腹肌，不知不觉中就融为了一块……
一般来说，35 岁左右我们的肌肉开始流失，并且以每年 1%～2% 的速度下降，50 岁以后进入加速阶段，75 岁后，下降速度会达到顶峰。
肌肉随年龄流失曲线
图片来源：The developmental origins of sarcopenia
更不幸的是，肌肉还有着「用进废退」的特点。
如果你常常深陷「沙发 + 手机」的魔力无法自拔，那这个过程搞不好还会加加速。（奔三的朋友们，你还剩几块腹肌？）
那随着肌肉不停地流失，除了不好看，还会有什么影响？
答案是——肌少症，后果就是难以维持平衡、容易摔倒。
要知道，摔倒是我国 65 岁以上老年人死亡的首位原因，也就是很多人常说的：老了之后的「最后一跤」。
除此之外，肌肉流失还与很多骨折的发生有关：肌少症的发生率在髋部骨折中占 41.5%、在脊椎骨折中占 35%，在桡骨远端骨折中占 29.6%。
真 · 老了你就知道了。
预防的关键在于：抓紧练肌肉，年轻时做好肌肉量的储备。
趁年轻练，才是正道
可能有人要问：反正肌肉练了也要流失，那我等老了再练不是比现在练更好吗？
年轻人，你的这种想法很危险。
肌肉这东西就得趁年轻打基础，真 · 少壮不努力，老大徒伤悲。
老了再练也行，但和趁年轻练的效率相比，是完全没有办法相比的。
例如一项 2021 年刊登在国际顶级期刊 Journal of Bone and Mineral Research 上的研究发现：血清中活性维生素 D 的含量，会影响肌肉量和肌肉的力量。
加上数据显示：同等日照程度下，老年人合成维生素 D 的能力只有年轻人的 30%。
肌肉受到维生素 D 的影响，也是一样的道理——年纪大了，维生素 D 难以补充或合成，肌肉会更加难以锻练。
影响肌肉生长的因素有很多，虽然不能说老了练肌肉就没用了，但趁年轻练会更容易。同样的肌肉，老了之后你要付出加倍的努力。
年轻的时候都不想动，还指望老了「加倍努力打两份工」？
肌肉，练起来就是胜利
俗话说得好，flag 易立更易倒。对于大多人来说，一想起要「练肌肉」，就觉得压力山大。
卧推、硬拉、举重……还没开始就想放弃了。
Stop！职场打工已经很累了，不要盲目给肌肉加 KPI。
还记得肌肉的用进废退原则吗？如果是出于健康角度的考虑，那只要开始练起来就是成功的。
放低预期开始行动后，练肌肉这事儿其实也没那么难：即使是不怎么运动的人，经过三个月的运动，也可以增长 20% 左右的肌量。
别小看这 20% 的增长。
打个比方，如果你体重 50 公斤，肌肉量差不多就是 20 公斤，坚持运动 3 个月，你可以再长 4 公斤的肌肉。
只要稍微努力一点，你长肌肉的速度，就可以超过长肥肉的速度。
练肌肉的好处还不止于此：
一项发表在《British Journal of Sports Medicine》的最新研究显示：每周只需要进行 30～60 分钟的肌肉强化运动，就可以显著降低死亡风险。
平均每天只需要 10 分钟啊，朋友们。
除此之外，肌肉强化运动与全因死亡率、心血管疾病、总体癌症、糖尿病和肺癌的风险降低 10%～17% 相关。
还有，有肌肉真的很好看，那是一种透露着力量感的美。
一天练不出一个施瓦辛格，但相信我，只要开始练肌肉，你就是全新的你了。
那还说什么，肌肉练起来啊� �
怎么练肌肉
1. 如果你真的不知道该如何开始，那不妨从大腿练起
腿是支撑身体的关键部位。要知道，腿部肌肉占全身肌肉的 65% 以上，也是日常活动发力最基本、最重要的肌肉群。
力从地上起，如果肌肉力量不大，不知道从哪里开始，就从腿部肌肉锻炼做起来吧。
推荐动作：
深蹲、箭步蹲、深蹲跳
2. 自重 / 负重训练都是锻炼肌肉的好方式
自重训练，也就是通过抵抗自身的重量使肌肉收缩，更适合新手；负重训练更适合已经有一定运动基础的人。
每周 2～3 次，就可以很好地锻炼到肌肉。
自重训练推荐动作：
俯卧撑、平板支撑、卷腹
负重训练推荐动作：
举哑铃、负重深蹲、负重行走
3. 记得补充维生素 D
大多数人都难以通过日照来获得充足的维生素 D，那不妨有意识地进行补充，有助于肌肉生长。
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